Текущая дата:23 сентября, 2021
Программа упражнений для похудения

Программа упражнений для похудения

Все мы хотим достигнуть идеальных пропорций и стать обладателями красивого тела. Существует много способов сбросить лишний вес и достигнуть желаемых параметров — это разнообразные диеты, а также специальные программы упражнений для похудения.

Любая программа упражнений для похудения должна выполняться регулярно, дабы получить позитивные и скорые результаты. Занятия желательно также проводить с 10.30 утра до 14.00 или вечером не позднее 20.00.

Итак, любую тренировку начинайте с самой простой разминки: всевозможные наклоны, вращения и легкая растяжка, чтобы избежать травм. Все упражнения обязательно проводите по несколько подходов с промежутками отдыха в 1-2 минуты.

Программа упражнений для похудения

  • Одно из эффективных упражнений любой программы упражнений для похудения является приседание. Приседать нужно полностью, опустив пятки на пол, руки с каждым разом поднимая перед собой, еще хорошо вставая с приседа делать шаг вперед. Делайте несколько подходов по 10-20 раз, начиная с самого малого количества с перерывом в 1-2 минуты.
  • Отжимания стимулируют развитие мышц груди, уменьшение объема рук, также укрепляют спину, мышцы живота и ног. Для более эффективного выполнения отжиманий от пола поставьте ноги на возвышенность — это особенно хорошо для подкачки грудных мышц. Очень эффективны обычные отжимания с утяжелителем на спине, например, наденьте на спину рюкзак с книгами.
  • Ваша программа упражнений для похудения обязательно должна включать упражнения для пресса. Причем поднимать верхнюю часть туловища нужно не полностью, а лишь на 45 градусов. Делайте вдох на подъеме и выдох при опускании корпуса, ноги вместе, руки за головой, старайтесь не помогать себе подняться с помощью локтей. Можно выбрать себе опору для ног и поднимать туловище, или подтягивание колен и таза к груди, лежа на полу. Или, лежа на полу, поднимайте прямые ноги перпендикулярно вашему телу, опуская, задерживайте их на несколько секунд в положении 45 градусов.
  • Чередование бега с ходьбой максимально способствует быстрому сбрасыванию веса. Начинайте бегать не больше 15 минут в день, постепенно увеличив до часа максимально с учетом ходьбы и отдыха. Утренний бег также хорош, плюс имеет отличную способность придать бодрости и энергии на весь день.
  • Прыжки через скакалку невероятно позитивно влияют на сердечнососудистую систему. Предупреждают возникновение и развитие варикозного расширения вен, способствуют снижению веса, укреплению мышц рук и ног, а также улучшению координации движений и выносливости.

Важно!

В процессе тренировок пейте больше негазированной воды. Постепенно добавляйте нагрузку, начиная с минимума. В промежутках между упражнениями делайте дыхательные упражнения: поднимая руки вверх, сделайте глубокий вдох, руки вниз – выдохните.

Вся эта программа упражнений для похудения в дополнении с правильным питанием и контрастным душем – позитивно скажется на состоянии вашей кожи и покажет первые приятные результаты уже через ближайшие 2 недели.

Накопление лишнего жира происходит при нарушении баланса поступления энергии в организм в виде пищи и расхода энергии в виде работы мышц. Мышцы – единственный орган, который способен превращать жир в мускульную работу, тем самым «сжигая» его. Других механизмов в теле человека не существует.

Лучшие упражнения для похудения – это упражнения, в которых задействовано максимальное количество групп мышц. Реальный процесс похудения представляет собой комплекс мероприятий, приводящих к обратному нарушению баланса, при котором поступление энергии будет меньше расхода.

Поступление энергии обеспечит диета из овощей и белков. Нежирные мясо, рыба, птица или творог в любой комбинации – не более 300 г в сутки. Овощи сырые в виде всевозможных салатов – без ограничения, но не позже 6 часов вечера. В салатах применять растительное масло не более 30 г в сутки. Фрукты, характерные для территории проживания и цитрусовые – в умеренных количествах. Вода, причем именно чистая вода, а не кофе, чай и т. п. – 2 литра в день.

Расход энергии обеспечат аэробные упражнения – лучшие упражнения для похудения. Аэробными называются упражнения низкой или умеренной интенсивности, при которых жир «сжигается» в мышцах в присутствии имеющегося в наличии кислорода и не требует дополнительных условий.

Лучшие упражнения для похудения

Начинать аэробные тренировки надо постепенно, увеличивая нагрузки и давая организму возможность адаптироваться к ним. Тренировки должны проходить через день, а лучше каждый день. Оптимальное время аэробной тренировки 60-90 минут, желательно утром. Нельзя принимать пищу за час до начала тренировки и в течение часа после ее окончания. Пульс при аэробной нагрузке не должен превышать 140 ударов за минуту. Простейший способ контроля аэробного диапазона нагрузок – когда хватает дыхания при вдохе только носом.

Самые лучшие упражнения для похудения – это ходьба, со скоростью 4-5 км/час и минимальной интенсивностью 120 шагов в минуту, при которой в организме задействуется около 200 групп мышц. Ходьба не требует дополнительной оснастки, никогда не перегрузит сердечно сосудистую систему и наиболее травмобезопасна. Ходить эффективней всего в «рваном» темпе, ускоряя и замедляя попеременно темп, и лучше всего по холмистой местности. По расходу килокалорий (250 кал/час) такая ходьба превосходит обычную силовую тренировку (210 кал/час).

Share

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *